Dieta in menopausa: i consigli alimentari

La vita di una donna è scandita da varie fasi: adolescenza, gravidanza, allattamento, e menopausa.

Ognuna di esse porta con sé dei cambiamenti, sia di carattere fisico che psicologico che ogni donna vive in maniera diversa.

Si apre un nuovo capitolo della vita, che se da un lato rappresenta la fine della capacità riproduttiva, dall’altro determina l’inizio di una nuova femminilità.

Durante la menopausa, che inizia naturalmente tra i 46 e i 55 anni, i mutamenti sono indotti dalla diminuzione dei livelli di estrogeni, ormoni prodotti dalle ovaie. Il corpo della donna cambia, ma a risentirne è anche la sfera psicologica ed emotiva con la comparsa in taluni casi di ansia, depressione, irritabilità, sbalzi d’umore, difficoltà di memoria e concentrazione.

Menopausa: cambiamenti fisici

In menopausa, il calo degli estrogeni provoca un rallentamento del metabolismo basale, c’è un minor consumo energetico perché la donna tende a ridurre l’attività fisica e nel contempo aumenta il senso della fame.
Il tutto porta ad un aumento del peso, per cui per controllare l’ago della bilancia è opportuno ridurre l’apporto calorico in funzione all’attività fisica svolta.

L’ accumulo di grasso si verifica a livello addominale e conferisce al corpo una forma “a mela” tipica del sesso maschile. Gli estrogeni che diminuiscono incidono anche sul metabolismo lipidico e glucidico, portando ad un fisiologico innalzamento di trigliceridi, colesterolo e glicemia spesso associati ad ipertensione. Le donne sono così esposte ad un maggior rischio cardiovascolare.

La carenza estrogenica può incidere poi sul metabolismo osseo predisponendo alla comparsa di osteoporosi, con una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso. Anche la pelle risente della carenza estrogenica, depauperata delle sue componenti più preziose, elastina, collagene e acido ialuronico: risulta più secca e disidratata, si assottiglia e appare spenta e meno compatta. Ecco perché bere tanta acqua nel corso della giornata aiuta a mantenere idratata la pelle, contribuendo così a contrastare i processi di invecchiamento.

Altri sintomi fisici della menopausa, che la donna può avvertire in maniera più o meno intensa, sono vampate di calore, gonfiore addominale, secchezza vaginale, calo del desiderio sessuale, perdita di tono muscolare, tachicardia, risvegli notturni e astenia. A causa di quest'ultima potrebbe risultare più semplice farsi confortare dalla comodità di una vita sedentaria. Ma è proprio in questo momento che, invece, si dovrebbero prendere in mano le redini della propria vita cambiando le proprie abitudini.


Consigli alimentari in menopausa per non ingrassare

La menopausa è un inevitabile periodo di trasformazione che, se affrontato in maniera adeguata, può essere vissuto con serenità e gioia. Per supportare i cambiamenti fisici ed emotivi segnati dal passaggio alla menopausa, bisogna prendere in considerazione e prestare particolare attenzione all’alimentazione, all’attività fisica e all’equilibrio emotivo. Con la giusta sinergia di questi elementi, anche il nostro corpo può ritrovare un nuovo benessere.

Mangiare bene in menopausa rappresenta il primo passo per rimettersi in forma e ritornare al peso ideale e consentirà di soddisfare le esigenze di un corpo che cambia e affrontare al meglio la senescenza allontanando i rischi connessi alle malattie cardiovascolari.

Grazie ad un regime dietetico bilanciato e ipocalorico in menopausa si può contrastare il naturale aumento di peso, è possibile anche agire positivamente sulle vampate grazie a cibi che possono ridurne la frequenza e l’intensità.

Inoltre, la riduzione dell’introito calorico ci permette di tenere sotto controllo la glicemia quindi la produzione di cortisolo, il cui eccesso si riflette sull’insulino-resistenza. L’eccesso di insulina in circolo provoca la diminuzione di colesterolo HDL e un aumento del colesterolo totale e della pressione. Per cui la salute della donna, messa a rischio dalla menopausa, può trarre benefici da un’alimentazione che tiene conto delle nuove esigenze nutrizionali e che sia di supporto alle transizioni metaboliche che si verificano in questa fase.


Ma quali accorgimenti deve avere una donna in menopausa?

Una corretta alimentazione in menopausa non si discosta molto dalle linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia come la dieta mediterranea, valida per tutte le età. Bisogna solo fare degli adattamenti quali e quantitativi per favorire l’equilibrio ormonale e mantenere sotto controllo il peso, mantenere bassi livelli di colesterolo e trigliceridi e contrastare diabete, ipertensione e osteoporosi.

Per attivare e sostenere il metabolismo e garantirci un apporto ottimale di nutrienti è necessario:

  • Suddividere l’introito calorico giornaliero in 5 pasti, di cui 3 principali e 2 spuntini.

  • Fare una colazione sana e corretta e non saltarla, perché determina l’equilibrio nutrizionale di tutta la giornata.

  • Scegliere cibi di qualità e non farsi mai mancare verdura e frutta di stagione ricche di vitamine, minerali, antiossidanti rispettando varietà e stagionalità. La frutta, andrebbe consumata a colazione o come spuntino.

  • Introdurre proteine per compensare la fisiologica perdita di massa magra. Assumerne nella giusta quantità e in combinazione con i carboidrati per allungare i tempi di sazietà, compensando così l’aumento della grelina.

  • Assumere fibre, perché conferiscono un senso di sazietà e intervengono nell’assorbimento dei macronutrienti, aiutando a controllare il peso corporeo, e riducendo così il rischio di diabete e malattie cardiache dovute ad un accumulo di grasso addominale.

  • Introdurre calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi (che espone al rischio di fratture spontanee o a seguito di traumi di minima entità), e praticare costantemente un'attività fisica quotidiana aerobica importantissimi per la salute delle ossa.

  • Non associare alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico ai cibi ricchi di calcio, perché riducono l’assorbimento del calcio come ad esempio spinaci e formaggi, pomodori e mozzarella.

  • Scegliere alimenti che contengono un’alta concentrazione di fitoestrogeni che tornano utili per modulare in maniera naturale i livelli di estrogeni nel sangue.

  • Preferire metodi di cottura più salutari come la cottura al vapore, che permette di conservare maggiormente le caratteristiche nutrizionali del cibo e conferisce alle pietanze una maggiore digeribilità. La cottura della pasta dovrebbe essere al dente, per abbassare l’indice glicemico.

  • Aumentare anche il consumo di acqua, almeno 25 ml di acqua per kg corporeo, scegliendo preferibilmente un’acqua calcica e a ridotto contenuto di sodio. Idratarsi bene riduce la ritenzione idrica e combatte la disidratazione che è tipica di questa fase della vita.


Cosa mangiare in menopausa per perdere peso?

Essendo il sovrappeso un fattore di rischio per molte patologie ecco alcuni alimenti che ci aiutano a controllare il nostro peso:

  • Assumere preferibilmente cereali integrali e in chicco come avena, quinoa, riso selvatico, grano, il mais, l’orzo e la segale alimenti a basso carico glicemico e ricchi di fibre.

  • Abbinare spesso nello stesso pasto, 1 verdura cruda a 1 verdura cotta preferire quelle di stagione.

  • Assumere almeno 2 volte a settimana i legumi, validi sostituti delle proteine animali soprattutto se assunti unitamente ai carboidrati complessi come riso, pasta e cereali.

  • Preferire carne bianca, perché più povera di grassi e più facilmente digeribile.

  • Aumentare il consumo di pesce soprattutto azzurro perché ricco di vitamina D sgombro, sardina, acciuga, salmone, tonno e di grassi nobili come gli omega 3 che hanno azione ipocolesterolemizzante.

  • Favorire l’assunzione di calcio che non essendo prodotto dal nostro organismo, deve essere assunto con gli alimenti. In alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere verdure come cavoli, bieta, radicchio carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci oppure frutta secca e legumi e semi.

  • Prediligere come condimento olio evo ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.

  • Scegliere cibi ricchi di fito-estrogeni come la soia.

  • Coccolarsi ogni tanto con del cioccolato fondente toccasana per il buonumore.

  • Utilizzare spesso cannella e curcuma, ottime spezie ipoglicemizzanti e depurative per il fegato.


Cibi da evitare in menopausa

Con l’avanzare dell’età e la transizione fisiologica che si verifica con la menopausa abbiamo visto che la donna si ritrova ad affrontare un più alto rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. È possibile prevenire e controllare i sintomi correggendo alcune abitudini alimentari. Si può agire ad esempio con una riduzione dell’apporto di sodio e di grassi saturi, e moderato apporto di alcol. Nello specifico, è opportuno:

  • Ridurre l’apporto di sodio che causa ipertensione evitando cibi affumicati e conservati sotto sale, formaggi, insaccati, minestroni e brodi vari, salumi, patatine e lavorati industriali.

  • Ridurre il consumo di carni rosse, a favore di quelle bianche ed evitare formaggi stagionati e carni processate, limitare il consumo di uova per l’elevato contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo che possono aumentare il rischio cardiovascolare.

  • Limitare il consumo di alcolici (125 ml di vino di media gradazione o 330 ml di birra di media gradazione al giorno fino ai 60 anni).

  • Ridurre l’apporto di grassi e dolci per evitare di interferire con la regolazione del sonno: infatti mantenere un buon equilibrio tra sonno e veglia è importante per non ingrassare in menopausa

  • Ridurre o evitare bevande eccitanti e non assumere cibi piccanti che possono accentuare le vampate.


Colazione in menopausa: quali gli alimenti da preferire

Per sostenere a pieno le particolari necessità nutrizionali tipiche della menopausa, è bene partire con la giusta colazione. Questa deve essere ricca dei nutrienti più importanti a sostegno di un metabolismo messo alla prova dallo squilibrio ormonale. Quindi una colazione adatta per non farsi mai mancare fibre, vitamina C e vitamina E, acidi grassi omega 3 e minerali come calcio, potassio e zinco può essere così composta:

  • Latte, yogurt o ricotta ricchi di calcio e fonte di proteine o bevanda vegetale di soia o yogurt di soia per i vegetariani.

  • Fiocchi di avena o muesli naturale o pane integrale ricchi di carboidrati.

  • Un mix di pinoli e mandorle ricchi di calcio e acidi grassi insaturi e nocciole che apportano anche vitamina E.

  • Una macedonia con banana e mela per il potassio, papaia per i fitoestrogeni e kiwi la vitamina C.

  • Tè verde ricco di antiossidanti


Esempio di alimentazione giornaliera in menopausa

Colazione: tè verde, 1 fetta di pane integrale con la ricotta con una spolverata di cannella e con aggiunta di semi di lino ricchi di ormoni naturali e uva passa ricca di potassio, calcio, fibre e vitamina E. Aggiungere un frutto come le fragole ricche di ferro che facilita il trasporto del calcio e sono ricche di antiossidanti o papaia perché ricca di fitoestrogeni.

Spuntino: frutta secca come mandorle o noci o pistacchi per gli acidi grassi insaturi e lo zinco.

Pranzo: finocchi crudi per le fibre, riso integrale e fagioli per fitoestrogeni e la giusta combinazione di proteine e carboidrati, e peperoni verdi ricchi di vitamina C.

Spuntino: un frutto come l’ananas per combattere la ritenzione idrica e un quadratino di cioccolato extrafondente per favorire il buonumore.

Cena: alici ricche di calcio e omega 3 che hanno azione ipocolesterolemizzante oppure pollo alla salvia perché’ ricca di fitoestrogeni e un’insalata di cetrioli per il potassio.


Dr.ssa Laura Diana
Biologa Nutrizionista

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